Дыхательные и физические упражнения

С правильной постановки дыхания начинается освоение практически всех известных техник психической регуляции: медитации, йоги, аутогенной тренировки и др.

Кроме того, дыхательные упражнения используются как самостоятельные приемы для лечения и профилактики ряда заболеваний, а также для оптимизации психического состояния при стрессе и других трудных ситуациях.

К настоящему времени разработано очень много различных техник дыхания: метод дыхания по Бреггу, дыхательная гимнастика Стрельниковой, холотропное дыхание, ребефинг, оксисайз и др. (Щетинин, 2002; Гинзбург, 2010; Пигулевская, 2018; Johnson, 1998).

Выполняя дыхательные упражнения определенной направленности, человек осознанно регулирует ритм и глубину своего дыхания (в то время как обычно управление дыханием происходит автоматически, неосознанно).

Очень часто дыхательные упражнения применяются для того, чтобы избавиться от лишнего напряжения, возникающего в ситуациях тревоги, стресса, при перенапряжении и переутомлении. Также дыхательные упражнения могут использоваться в целях мобилизации, если человек слишком пассивен и вял.

В таблице 19 представлены два основных вида дыхательных упражнений, применяющихся для оптимизации состояния спортсменов и занимающихся физкультурно-оздоровительной деятельностью (Алексеев, 2004; Некрасов с соавт., 1985).

При выполнении данных упражнений важно придерживаться основных правил и подобрать наиболее удобный для себя темп, чтобы не задыхаться и не испытывать дискомфорта.

Для того, чтобы успокоиться, рекомендуется дышать в таком ритме, чтобы выдох был примерно в два раза длиннее вдоха (Некрасов с соавт., 1985). При активизации нежелательно допускать гипервентиляции легких, выполняя слишком глубокие вдохи, так как это может привести к головокружению (Там же).

Вышеприведенные дыхательные упражнения можно применять для оптимизации состояния в разнообразных ситуациях: экзамен, ожидание собеседования при приеме на работу, бессонница, заторможенность и др.

Кроме того, осознанно регулируя ритм дыхания, человек концентрируется на этом процессе и таким образом на какое-то время отвлекается от негативных переживаний, мыслей о возможных неудачах и т. п.

Однако следует учитывать, что использование только дыхательных упражнений для оптимизации слишком негативных состояний может не привести к желаемому эффекту.

Причины глубоко негативных состояний связаны с особенностями личности: неадекватное отношение, низкая уверенность в себе, недостаточное развитие волевых качеств и др. Эти особенности не могут быть скорректированы с помощью дыхательных упражнений. В таких случаях необходимо применять более личностно ориентированные методы психической регуляции, а дыхательные упражнения использовать как вспомогательные приемы.

Физические упражнения традиционно используются для укрепления физического здоровья, развития двигательных качеств и в целях спортивной тренировки. Но они также могут использоваться для оптимизации психического состояния – снятия излишнего напряжения, перехода в более спокойное состояние или для активизации, входа в рабочее состояние.

Физические упражнения для перехода в более спокойное состояние необходимо начинать выполнять в быстром темпе, с высокой интенсивностью и широкой амплитудой движений. Постепенно темп движений нужно замедлять, интенсивность снижать и переходить от резких размашистых движений к размеренным и точным. В конце движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно (Алексеев, 2004; Некрасов с соавт., 1985).

Дыхательные и физические упражнения несложно освоить, их выполнение занимает несколько минут. Варианты этих упражнений и время выполнения определяются самим выполняющим в зависимости от его индивидуальных предпочтений и самочувствия (важно, чтобы при выполнении не возникало состояния дискомфорта).